Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti

Marino Bašić, prof.   

Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo može objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd.
 
Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti za nogomet
(prijevod uvoda iz knjige Pearson, A. (2001). Speed, Agility and Quickness for Soccer. A & C Black, London.)

- UVOD
Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo može objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd. Većinu tih istraživanja su provodili treneri iz sportova u kojima u kretnje ravne tj. trči se ravno, linearno poput atletike (utrke na 60m, 100 m, 200m, 400m) samo u jednom smjeru pa se nije dovoljno istražilo područje kretanja sa skokovima, promjenama pravca kretanja tj. trčanje u različitim smjerovima, okreti i dr. To je bilo dosta zanemarivano. Oni koji su se bavili razvojem SAQ (Speed, Agility and Quickness) programa tj. brzine, agilnosti i eksplozivnosti željeli su pronaći način kako razviti sve tipove brzine, posebno one za momčadske sportove. SAQ program je na taj način podijeljen u tri glavna područja (vještine):

Brzina
Agilnost
Eksplozivnost (brzina ubrzanja, brzina reakcije)

Iako izgledaju vrlo slični, vrlo su različiti na način kako se treniraju, razvijaju i integriraju u sportaševu izvedbu. Kada se ove sposobnosti uspješno kombiniraju one daju treneru dobar alat koji mu omogućuje da dobrog igrača pretvori u odličnog. Nevjerojatno je što sve igrač može postići sa SAQ programom.

- BRZINA
Ključni dio bilo kojeg momčadskog sporta je da se kreće po terenu efikasno i ekonomično unutar nekoliko metara i onda se otvoriti dugim korakom i poveća frekvenciju koraka dok se kreće unutar 30 - 40 metara. Brzina se odnosi na maksimalno ubrzanje koje igrač može postići i održati; također može biti mjereno i sa količinom vremena koje je potrebno igraču da prođe određenu udaljenost. Većina ljudi može zadržati maksimalno ubrzanje kroz kratko vrijeme ili na kratkoj udaljenosti. Trening kojim bi se poboljšala maksimalna brzina zahtijeva puno rada sa usmjeravanjem pažnje na pravilnu mehaniku trčanja, dužinu koraka i frekvenciju, pravilan položaj nogu i kukova. Postoje određene vježbe koje će omogućiti da se razvije ekonomična tehnika trčanja koja se može integrirati u pojedini trening. Vrhunski sprinteri provode vrlo malo vremena u kontaktu sa podlogom, a također svaki kontakt koji naprave je izuzetno efikasan i snažan. Koncentracija na mehaniku trčanja pomaže da se kontrolira ta snaga i koristi efikasno i umjereno tj. štedljivo. Trenirati kada je sportaš svjež tj. odmoran je vrlo bitno za sportaša da bi postigao maksimalnu brzinu. Mnogi sportaši mogu najbolju brzinu zadržati samo nekoliko tjedana, ali uključivanje i vježbanje pravilne mehanike trčanja na treningu će puno pomoći igraču u igri.

- AGILNOST
Agilnost je sposobnost promjene pravca kretanja bez gubljenja ravnoteže, jakosti, brzine ili kontrole nad tijelom. Postoji direktna veza između poboljšane agilnosti i razvoja individualnog izbora momenta - pravodobnosti (timinga), ritma i pokreta. Agilnost se može naučiti igrača. Trening omogućuje da igrač razvije najbolje ofenzivne i defanzivne vještine  sa najvećom mogućom eksplozivnošću, brzinom i kontrolom i sa najmanjim mogućim utroškom energije i bez suvišnih i nepotrebnih pokreta. Agilnost ima također i druge dobrobiti poput prevencije ozljeda i učenja mišića kako da se aktiviraju i pravilno uključuju i kao da upravljaju malim promjenama u skočnom zglobu, koljenu, kukovima, leđima, ramenom i vratnom zglobu u svrhu postizanja optimalnog podešavanja i postavljanja tijela. Druga vrlo važna dobrobit treninga agilnosti je dugotrajnost. Za razliku od brzine, izdržljivosti i treninga sa otporom, ne treba ga toliko vježbati da bi ga održali na određenom nivou. Kao primjer možemo navesti starije osobe koje znaju voziti bicikl 40 godina nakon svoje zadnje vožnje. Trening agilnosti se ponaša kao neizbrisiv trag, programira u tijelu memoriju za određenu strukturu pokreta mišića.

- ELEMENTI AGILNOSTI:
Ravnoteža (balans)
Koordinacija
Programirana agilnost

Nasumična (slučajna) agilnost
Unutar ovih elemenata se također nalazi brzina, jakost, pravodobnost (timing) i ritam.

- RAVNOTEŽA (BALANS)
Ravnoteža (balans) je temelj sportske aktivnosti. Sposobnost da sportaš stoji, hoda, stane je razvijena pomoću koncentracije (fokusiranja) na centar gravitacije i može biti naučena i sačuvana relativno brzo. Kao primjere možemo navesti: stajanje na jednoj nozi, hodanje i stajanje na dasci za ravnotežu (balans dasci tj. dasci za proprioceptivni trening), stajanje na disku za trening agilnosti, hodanje unatraške sa zatvorenim očima, skokovi na trampolinu sa zaustavljanjem (smrzavanje). Ne treba puno vremena odvojiti da bi se vježbala ravnoteža; nekoliko minuta, 2 - 3 puta tjedno s naglaskom na izvođenje ujutro i na početku treninga kada su sportaši spremni i odmorni. To je vrijeme kada su živčani sustav i mišići sposobniji shvatiti strukturu pokreta koji se koristi pri treningu ravnoteže.

- KOORDINACIJA
Koordinacija je cilj usvajanja jednostavnih vještina pod otežanim uvjetima. Koordinacijski rad je obično spor i metodičan s naglaskom na pravilnu biomehaniku za vrijeme izvođenja zahtjevnih atletskih pokreta. Trening može biti napravljen na način da se vještine razdvoje na dijelove te zatim postepeno spajaju zajedno. Koordinacijske aktivnosti uključuju vježbe za rad nogu, gubitak kontrole, kotrljanja i skokove. Složeniji primjeri su hodanja na balans gredi i istovremeno hvatanje lopte, trčanje uz liniju dok partner povlači i gura u namjeri da pomakne igrača sa linije, naskoci i saskoci sa diska za agilnost držeći u rukama uteg.

- PROGRAMIRANA AGILNOST
Odnosi se na to kada je sportaš već iskusio vještinu ili naprezanje koje će biti stavljeno na njega i svjestan je obrasca i redoslijeda zahtijeva tog iskustva. Ukratko, sportaš je već programiran. Programirane vježbe agilnosti mogu biti provedena u velikoj brzini, ali prvo moraju biti naučena na niskoj, kontroliranoj brzini. Kao primjere možemo navesti vježbe poput cik - cak trčanja oko čunjeva, rašpe (samoubojice), T vježbe sa čunjevima i sve vježbe u kojima je uključena promjena smjera po poznatom standardiziranom obrascu. Tu nema spontanosti. Kada se ove vježbe nauče i izvode na pravilnim osnovama, vrijeme i izvođenje će se popraviti i napredak u jakosti, eksplozivnosti, fleksibilnosti i tjelesnoj kontroli će biti vidljiv. To je istina o bilo kojoj igračevoj sposobnosti.

- NASUMIČNA KOORDINACIJA
Najteži element koordinacije je nasumična koordinacija. Ovdje igrač izvodi zadatak po nepoznatom obrascu i sa nepoznatim zahtjevima. Trener može vježbati vizualne i zvučne reaktivne vještine na način da igrač mora donijeti brzu odluku o pokretu na osnovu različitih podražaja. Nivo vještine sada postaje puno bliži stvarnoj situaciji, sličnoj pravoj utakmici. Nasumična koordinacija može biti vježbana sa vježbama poput; hvatanja u lanac, reakcija na puštanje teniske lopte i još puno drugih specifičnih vježbi skokova i doskoka nakon kojih slijedi istovremeni nepoznati pokret na zahtjev trenera.
Trening agilnosti je izazovan, zabavan i uzbudljiv. Ima mogućnosti za veliku raznovrsnost, pa trening ne bi trebao postati dosadan ili mučan. Agilnost nije namijenjena samo za one koji posjeduju vrhunske sportske sposobnosti - probajte se uspješno i brzo kretati kroz gužvu u trgovačkom centru.

- EKSPLOZIVNOST (BRZINA REAKCIJE)
Kada igrač ubrza velik dio sile se mora napraviti i prenijeti kroz stopalo u tlo. Ova akcija slična onoj kada zamotate ručnik, držite jedan kraj i napravite nagli pokret da bi postigli zvuk pucketanja na drugom kraju.  Akcija ubrzavanja se događa u djeliću sekunde i vodi tijelo iz statičke pozicije u kretanje. Mišići se u stvari trenutačno izdužuju i zatim skraćuju tj. pojavljuje ekscentrična kontrakcija nakon koje slijedi koncentrična kontrakcija. Taj proces se naziva mehanizam istezanja - skraćivanja. Trening SAQ (Speed, Agility and Quickness) usmjeren je na poboljšavanje živčano - mišićnog sustava koji ima učinak na ovaj proces, tako da početni pokret bio on lateralan (u stranu), linearan (po ravnoj liniji) ili vertikalan (prema gore) je automatiziran, eksplozivan i precizan. Vrijeme reakcije je vrijeme koje je potrebno mozgu da primi i odgovori na podražaj koji šalje poruku mišiću, izazivajući ga da se kontrahira. To je ono što pomaže igraču u nogometu da se kreće lijevo - desno - lijevo ponovno te nakon toga napravi ubrzanje niz liniju ili nogometnu vrataru  napravi u trenutku sekunde reakciju spašavanja. Sa neprekidnim usavršavanjem u SAQ treningu živčano - mišićni sustav je reprogramiran i ograničavajuće mentalne blokade i granice kao spora, nekoordinirana početna ubrzanja i ograničavajući raspon pokreta je maknut ili unaprjeđen. Stoga poruke iz mozga imaju čist put prema mišićima te je rezultat toga instinktivno brži igrač. Trening eksplozivnosti (brzine reakcije) počinje sa inervacijom (izolirane brze kontrakcije pojedinog zgloba) npr. ponavljanje istog pokreta kroz kraći period vremena kao brzi rad sa stopalima i vježbe na liniji. Ti brzi, ponavljajući pokreti odvode tijelo preko prijenosnika, omogućavajući da se kreće u koordiniranim načinom da bi se razvila brzina. Uključujući trening eksplozivnosti (brzine reakcije) kroz duže vrijeme u trening koristeći brza stopala i vježbe reakcije dovode do boljih rezultata povećavajući brzinu kojom se zapaljuje mišić. To znači da je igrač sposoban za brže ubrzanje i veću kontrolu ubrzanja. Cilj je osigurati da igrač može eksplodirati na prvih 2 - 4 metra. Zamislite da je zapaljenje između živčanog sustava i mišića poput zupčanika u autu: pravodobnost, brzina i izglađivanje promjene zupčanika uvjetuje da li će se ili neće kotači i na taj način i auto ubrzati efikasno sa ravnotežom i koordinacijom, da se kotači ne bi krivo okretali da auto ne bi izgubio kontrolu
.
- VJEŠTINA POKRETA
Mnogi elementi ravnoteže i koordinacije uključuju analizu osjetilnih informacija iz unutrašnjosti tijela. Proprioceptori su osjeti koji prepoznaju mišićnu napetost, napetost u tetivama, razmjeran položaj tijela i pritisak u tijelu. Kao dodatak tijelo ima asortiman drugih osjetila koji detektiraju ravnotežu. Sposobnost da se postigne ravnoteža i koordinacija znatno ovisi na efikasnosti tjelesnih unutrašnjih senzora i proprioceptora poput suspenzije u automobilu. Kroz trening ti senzori i živčana komunikacija unutar tijela postaju puno efikasniji. Kao dodatak mozak postaje sposobniji da protumači ove poruke i napravi odgovarajući odgovor pokretom. Taj fiziološki razvoj unapređuje efikasne pokrete i budući razvoj vještine pokreta.

- ZAKLJUČAK:

Iz svega navedenog vidljive su prednosti i dobrobiti SAQ treninga, te njegovim uvrštavanjem u trening nogometaša može doći do velikog napretka u motoričkim sposobnostima, ali jedino ako se provodi na ispravan način poštujući određene zakonitosti, te naravno redovito kroz duže vrijeme.

- LITERATURA:
1. Pearson, A. (2001). Speed, Agility and Quickness for Soccer. A & C Black, London.

Napisao: Marino Bašić, prof.