Kružni trening za razvoj snage može se primjenjivati u teretani ili na igralištu. Njegova prednost je u tome što za izvođenje nije potrebna oprema i može se primjenjivati u bilo kojoj fazi treninga tijekom sezone.
Kružni trening za razvoj snage sastoji se od 12 vježbi (kružnih mjesta). Može se raditi na vrijeme ili na broj ponavljanja. Ako radimo na broj ponavljanja onda radimo 20 ponavljanja po vježbi, a vježbe za trbuh radimo na vrijeme od 90 sekundi. Odmor između vježbi je 5 sekundi (vrijeme za promjenu). Ako radimo na vrijeme svaka vježba se radi 30 sekundi, osim vježbi za trbuh koje ostaju na 90 sekundi. Sve vježbe se ponavljaju najmanje 2 kruga!
Vježba |
Odmor |
Trajanje |
1. Čučnjevi |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
2. Obrnuti sklekovi |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
3. Trbušnjaci sa podignutim nogama |
5 sekundi za promjenu |
90 sek |
4. Skokovi sa iskorakom |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
5. Sklekovi sa uzvišenja |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
6. Trbušnjaci na podlakticama |
5 sekundi za promjenu |
90 sek |
7. Čučnjevi sa iskorakom |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
8. Sklekovi - usko ruke |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
9. Trbušnjaci - skupljanje nogu |
5 sekundi za promjenu |
90 sek |
10. Čučnjevi sa skokovima |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
11. Sklekovi |
5 sekundi za promjenu |
20 pon |
12. Trbušnjaci - leptir |
5 sekundi za promjenu |
90 sek |
1. Čučnjevi
1. Stav uspravno, noge u širini ramena.
2. Spustiti se u čučanj sve dok natkoljenice ne budu paralelne s podom, uspravniti leđa, malo zadržati i vratiti se u početni položaj.
2. Obrnuti sklekovi
1. Postaviti se na rub stolice ili klupe tako da se možete dizati i spuštati na rukama.
2. Spustiti se što je niže moguće, zadržati trenutak i vratiti se u početni položaj.
3. Trbušnjaci sa podignutim nogama
1. Leći na leđa, koljena saviti pod 90 stupnjeva, glava i ramena su malo podignuti od poda.
2. Podići torzo što bliže koljenima. Zadržati 2 sekunde i spustiti torzo u početni položaj. Koljena su uvijek u istom položaju.
4. Skokovi sa iskorakom
1. Zauzeti položaj u iskoraku i spustiti se u čučanj sve dok koljeno ne bude na podu.
2. U eksplozivnom pokretu sa prednje noge skočiti ravno u zrak.
3. Prizemniti se u čučanj (ista noga naprijed) i odmah ponoviti skok.
5. Sklekovi sa uzvišenja
1. Postaviti ruke u širinu ramena, noge su podignute na stolicu, a tijelo je u uspravnom položaju.
2. Spustit se na zemlju i vratiti u početni položaj.
6. Trbušnjaci na podlakticama
1. Leći na trbuh i postaviti se u položaj tako da je tijelo nasloljeno na podlaktice i nožne prste. Stegnuti trbuh i držati tijelo u tom položaju 90 sekundi.
7. Čučnjevi sa iskorakom
1. Stajti uspravno, noge u širini ramena.
2. Napraviti iskorak i spustit se u čučanj. Malo zadržati i vratiti se u početni položaj. Napraviti isto drugom nogom.
8. Sklekovi - usko ruke
1. Leći na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih u položaj kako na slici 2. Noge bi trebale biti u uspravnom položaju.
2. Spustit se do poda i vratiti u početni položaj. Tijelo bi trebalo biti stalno u vodoravnom položaju.
9. Trbušnjaci - skupljanje nogu
1. Leći na leđa sa ispruženim nogama. Podići noge 10 cm od poda. Ruke su prekržene na prsima.
2. Polako privući koljena što je više moguće prsima i lagano podići stražnjicu u tom položaju, zatim se vratiti u početni položaj.
10. Čučnjevi sa skokovima
1. Noge su u širini ramena i u poziciji čučnja (natkoljenica i potkoljenica pod kutom od 90 stupnjeva), ruke su ispružene naprijed.
2. Skočiti u zrak što je više moguće ispruženih ruku.
3. Prizemniti se u početni položaj.
11. Sklekovi
1. Leći na prsa, ruke u širini ramena, tijelo u uspravnom položaju.
2. Spuštati se i podizati na rukama u tom položaju.
12. Trbušnjaci - leptir
1. Leći na leđa sa savijenim i raširenim nogama, tako da su pete spojene. Ruke su ispružene ispred i između nogu.
2. Polako podići torzo u tom položaju i spustiti se nazad.