Ranije se smatralo da djeca ne mogu napredovati u treningu snage zbog nedovoljne količine androgenih hormona i potrebne hipertrofije, ali je kasnije utvrđeno da se napredak u snazi kod djece može prepisati poboljšanju aktivacije centralnog živčanog sustava, te poboljšanju međumišićne koordinacije.

Opasnosti kod treninga snage djece

Trening snage kod djece također preuzima i određene rizike. Zbog toga treba napraviti potrebne korake da bi se ti rizici sveli na minimum. Tu spada liječnički pregled prije započinjanja programa, pregled opreme sa kojom će se vježbati, te koje će se vježbe izvoditi kao i nadgledanje izvođenja vježbi za vrijeme provođenja treninga.

Kod treninga snage određenih dijelova tijela treba biti izrazito oprezan: hvatište ahilove tetive, koljenski zglob, kuk i zdjelica, lumbalni dio kralježnice, zglob ramena i lakta. Također imamo i vježbe kod kojih se mogu javiti bolovi i gdje treba biti oprezan: ručni zglob prilikom izvođenja potiska sa ravne klupe ili podizanja tereta iznad glave, zglob kuka prilikom izvođenja čučnjeva ili nožnog potiska, lumbalni dio kralježnice prilikom izvođenja čučnja ili nožnog potiska, te prevelika ekstenzija prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa.
Djeca za razliku od odraslih drugačije reagiraju na trening u ekstremnim uvjetima poput velike vrućine, te to treba uzeti u obzir prilikom provođenja treninga. Između djece postoji razlika u njihovoj građi, pa su tako visoka, mršava djeca u nepovoljnijim uvjetima kod treninga snage u odnosu na djecu druge građe, zbog dugih poluga i sila koje sa javljaju prilikom treninga snage.
Kod treninga snage djece veća je mogućnost za ozljedama epifiznih zona rasta zbog toga što je jakost hrskavice manja od jakosti kosti (Faigenabum i sur. 1996). Bompa (2005) govori o tome da djeca u pretpubertetu ne mogu aktivirati mišiće kao odrasli pa su zato podložniji ozljedama, a ligamenti koji štite zglobove su snažniji od zona rasta kostiju, pa zato ono što će kod odraslih izazvati ozljedu ligamenta kod djece će izazvati prijelome u zonama rasta kostiju. Drabik (1996) daje popis vježbi koje treba izbjegavati: pretklon trupa sa ispruženim nogama zbog opterećenja donjeg dijela leđa, sklekovi (ako je trup slab, jer onda dolazi do povećanja lumbalne lordoze), duboki čučanj i hodanje u dubokom čučnju zbog opterećenja meniska, most zbog pritiska na vratne kralješke.

Upute za trening snage kod djece

Prilikom provođenja treninga snage kod djece postoje određena pravila i upute kojih se treba pridržavati da bi se postigli željeni ciljevi, te izbjegle neželjene posljedice.

Možemo ih ukratko navesti:

• Procijeniti snagu djece prije započinjanja programa trening snage.
• Koristiti sprave i rekvizite koji su prikladni za djecu.
• Trening treba sadržavati pravilno zagrijavanje na početku treninga i relaksaciju na kraju treninga.
• Tehnika izvođenja vježbi se mora prvo naučiti bez opterećenja ili samo sa malim opterećenjem.
• Program treninga mora sadržavati vježbe koje utječu na sve velike mišićne grupe i trebaju se izvoditi kroz cijeli opseg pokreta.
• Ako postoji bilo kakva ozljeda ili znak slabosti treba se provjeriti prije nego se počne ili nastavi sa treningom.
• Djeca trebaju biti fiziološki i psihološki spremna za sudjelovanje u treningu snage.
• Djeca trebaju imati realna očekivanja što se tiče napretka u nivou snage.
• Sva djeca trebaju dobiti kvalitetne upute što se tiče tehnike, utjecaja vježbe i asistencije prilikom vježbanja.
• Djecu treba naučiti ponašanju u teretani, dvorani i drugim prostorima za vježbu.
• Svako dijete se treba na treningu osjećati ugodno, te se trening ako je to potrebno treba modificirati prema potrebama djeteta.
• Treba zaustaviti bilo kakvo takmičenje između djece što se tiče podignutih težina i sl.
• Treba primjenjivati koncepte periodizacije treninga snage.
• Treba biti dovoljan broj trenera u odnosu na broj vježbača (1:10).
• S djecom treba pričati jednostavnim jezikom tj. terminologijom koju oni razumiju.

.

Trening snage kod djece – drugi dio

	Postoje različite metode treninga putem kojih se može razvijati snaga kod djece. Tu spadaju trening s vlastitim tijelom, trening s utezima, trening s elastičnim trakama. Unutar treninga s utezima također možemo provoditi i trening klasičnog dizanja utega (trzaj, nabačaj, izbačaj). Trening snage sa vlastitim tijelom Neki autori smatraju da bi djeca trebala izvoditi vježbe sa vlastitim tijelom, a izbjegavati vježbe sa vanjskim opterećenjem. Problem kod tog stajališta je u tome što velik broj djece nije dovoljno snažno da izvede niti jedno ponavljanje vježbi sa vlastitim tijelom poput sklekova, zgibova i sl. dok može izvesti 15 ponavljanja potiska sa prsa sa bučicama od 4 kilograma. Trening snage se može primijeniti i na drugačije načine bez korištenja trenažera, utega ili drugih rekvizita koji su skupi i često nedostupni sportašima i njihovim klubovima. Jedan od načina je provođenje različitih kružnih treninga putem vježbi sa vlastitim tijelom . Trening snage sa elastičnim trakama       Elastične trake kao rekvizit se mogu efikasno koristiti u treningu snage djece, ali kod djece starije od 10 godina jer mlađa djeca još nemaju dovoljno razvijen nivo koordinacije i iskustva u izvođenju vježbe, pa mogu imati problema sa tehnikom izvođenja zahtjevnijih i kompleksnijih vježbi. Trening snage sa utezima Faigenabum i Westcott (2000) kod djece do 13 godina daju prednost bučicama u odnosu na dvoručne utege iz razloga što se djeca ne mogu zaglaviti ispod bučica kao kod dvoručnog utega, te je lakše držati bučice i njima upravljati što omogućava djeci da izvode vježbe sa više kontrole i samopouzdanja. Schafer (1991) upozorava na pozicije koje treba izbjegavati prilikom treninga sa utezima: držanje utega sa leđima zaobljenim, potisak utega iznad glave sa istovremenim naginjanjem natrag, držanje utega iznad glave što dovodi do hiperlordoze i velik pritisak na kralješke L5 – S1. Također moramo razlikovati trening snage sa utezima od sportova snage poput powerliftinga, weighliftinga i bodybuildinga u kojima se podižu maksimalne težine. U tu svrhu American Academy of Pediatrics (1990) smatraju da se sa većim brojem djece može provoditi trening snage, a manji broj koji zadovoljava određene kriterije zrelosti može sudjelovati u natjecanjima navedenih sportova. Također savjetuju da se maksimalne težine podižu nakon 14 odnosno 16 godine. Dizanje utega klasičnim načinom Dizanje utega klasičnim načinom (trzaj, nabačaj, izbačaj) se mogu provoditi kod djece već od 8 godine, ali bez dodavanja opterećenja sve dok ne razviju potrebnu neuromuskularnu koordinaciju i izvode tehniku pravilno. Dijete sportaš mora biti dovoljno emotivno zrelo da prati upute prilikom izvođenja da bi se zadovoljili svi sigurnosni kriteriji. Provođenje treninga klasičnog dizanja utega 2 – 3 puta tjedno u trajanju od jednog sata je adekvatno za dijete sportaša (Faigenbaum i Polakowski, 1999). Totten (1986) smatra razdoblje 10 – 13 godina odličnim za učenje pravilne tehnike.